Lato to czas wakacji, urlopów, wysokich temperatur i słońca. Nieodłączną częścią lata są także owoce i warzywa, zachęcające nas do sporządzania lekkich potraw. Odpowiednio dobrane i przygotowane produkty powinny zapewnić nam nie tylko przyjemne doznania smakowe, ale również dużo energii. Jak układać letnią dietę, by była korzystna dla naszego organizmu?
- Jedz 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny. Posiłek to nawet wypicie kubeczka jogurtu czy zjedzenie porcji sałatki. Ostatni powinieneś zjeść na 3-4 godziny przed snem.
- Nie zapominaj o śniadaniu, to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Postaraj się, aby na stałe zagościł na twoim stole.
- Ogranicz wielkość posiłków. Naturalną potrzebą organizmu jest jedzenie mniejszych ilości, za to częściej.
- Łącz warzywa z węglowodanami lub warzywa z białkiem. Np: sałatka warzywna i mięso gotowane (lub kotlety mięsne bez panierki czy szaszłyk) lub sałatka warzywna i pieczony drób, sałatka warzywna z orzechami, sałatka warzywna z twarogiem lub gotowanymi jajkami. Mięso zapiekaj w piekarniku, na grillu lub w folii aluminiowej (we własnym sosie).
- Ogranicz białko. To zapasowe źródło energii, na wypadek gdyby skończyły się węglowodany. Nadmiar białka organizm magazynuje w postaci dodatkowych kilogramów, dlatego jedz je tylko w niewielkich ilościach. U sportowców białko nie jest podstawowym źródłem energii, ale jest ważne dla stanu mięśni i kości. Dlatego powinno zaspokajać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
- W czasie upału gotuj w wysokiej temperaturze przez krótki czas. To samo dotyczy smażenia, gotowania na parze czy duszenia. Pamiętaj o tym, aby ugotowaną potrawę, której nie zjadłeś, szybko schłodzić i przechowywać w lodówce.
- Jedz w cieniu lub chłodnych pomieszczeniach. Warzywa i owoce ochłodzą cię. Jedz dużo sałaty i kiełków, a także ogórków; z owoców najbardziej ochładzająco działa arbuz i cytryna. Polecamy również różnorodne herbaty z mięty, rumianku czy pokrzywy. Pamiętaj jednak, że co za dużo, to niezdrowo. Owoce zawierają od 5 do 20% cukrów, których spożycie w nadmiernych ilościach skutkuje dodatkowymi kilogramami.
- Pij! Często i powoli. Podczas upałów tracimy nawet do 5 litrów wody. Dlatego ważne jest uzupełnianie tych niedoborów, by nie doszło do odwodnienia. Gdy jest gorąco, trzeba dostarczyć około 3 litrów wody dziennie, z tego 1,5-2 litrów w formie płynów. Jeśli wypicie w ciągu dnia 2 litrów płynów sprawia Ci trudność, jedz zupy, świeże owoce czy warzywa, które w swoim składzie zawierają dużo wody.
- Picie jednorazowo większej ilości wody powoduje zwiększone wydalanie jej z moczem. Powstaje wówczas efekt odwrotny do zamierzonego. Najlepiej jest więc pić wodę często, powoli, małymi łykami.
- Wraz z wodą, organizm traci także rozpuszczone w niej składniki mineralne takie jak chlor i sód, co może prowadzić do problemów z ciśnieniem krwi. Dlatego warto te składniki uzupełniać.
- Przy obfitym poceniu się i piciu dużych ilości wody wypłukujemy potas, sód, magnez i żelazo. Przyjmuj preparaty uzupełniające niedobory jonowe.
Wszystkich zainteresowanych tematem zdrowego odżywiania i zmianą swoich nawyków zapraszamy do odwiedzenia Strefy PZU Zdrowie. Każdy będzie mógł poddać się zbadaniu składu ciała oraz pomiarom parametrów ważnych dla organizmu (jak BMI czy WHR), a także skorzystać z indywidualnej interpretacji wyniku badania, przeprowadzonej przez specjalistę dietetyka.
Konsultacja: dr n. med. Anna Grodowska - Klinika Gastroenterologii Mazowieckiego Szpitala Bródnowskiego
