Ostatni tydzień przed docelowymi zawodami na dłuższym dystansie jest o tyle szczególny, że więcej w tym okresie można zepsuć niż zbudować. O udanym biegu decyduje także taktyka samego startu.
1. W weekend przed półmaratonem nie róbcie długich biegów - nie testujcie, czy "dacie radę przebiec 21 km". Lepszy będzie trening z narastającą intensywnością na dystansie ok. 12-15 km. Jest to też ostatni moment na przetestowanie żelu, którym chcecie wspomóc się na zawodach.
W ostatnim tygodniu biegajcie w tempie, w którym chcecie przebiec zawody. Przyzwyczajajcie się do odpowiedniego rytmu biegu, aby na trasie nie dać się zwieść niedokładnym GPS-om lub zbyt szybko startującym towarzyszom.
Proponowany plan treningowy na ostatni tydzień może wyglądać tak:
Niedziela: 2 km spokojnie, następnie 6-8 km w tempie ok. 20 sekund wolniejszym od startowego, potem 3-4 km w tempie startowym i na końcu 2 km luźno i rozciąganie
Wtorek: 2 km spokojnie, rozgrzewka dynamiczna, 3 powtórzenia zadania: 1,6-2 km w tempie startowym, 2 minuty w lekkim truchcie. Na koniec 1 km truchtu i rozciąganie
Czwartek: 2 km spokojnie, rozgrzewka dynamiczna, 3-5 km w tempie 15-20 sekund wolniejszym niż startowe, 3-5 minut spokojnie, 4-6 krotne powtórzenie zadania: 400 m w tempie startowym, 2 minuty w lekkim truchcie. Na koniec 1-2 km truchutu i rozciąganie
Piątek lub sobota rano: 3-4 km lekkiego truchtu, rozgrzewka dynamiczna, 5-7 krotne powtórzenie zadania: 20 sekund dosyć szybkiego, dynamicznego biegu (na ok. 90% możliwości), 40 sekund w marszu lub lekkim truchcie. Na koniec 1-2 km truchtu i rozciąganie.
2. W ostatnich dniach wysypiajcie sie. Kluczowa jest zwłaszcza przedostatnia noc.
3. Dzień przed zawodami zjedzcie lekkostrawny obiad z dużą ilością węglowodanów, ale nie zapominajcie o białku, które przyspieszy regenerację mięśni.
Może być klasyczny makaron z sosem pomidorowym oraz tuńczykiem lub mozarella. Tego dnia nie możecie być głodni. Do 16:00 - 18:00 dużo pijcie.
W dniu zawodów zjedzcie lekkie śniadanie. Każdy ma swoje ulubione, więc najważniejsze jest by nie eksperymentować i nie jeść "cudownych" śniadań polecanych przez znajomych czy artykuły w prasie.
4. Zachęcamy do odbioru pakietów w piątek lub sobotę do południa, by drugą część dnia poświęcić na wypoczynek.
Zachęcamy do zakończenia wizyty na Expo udziałem w naszym seminarium "Biegaj mądrze! Co zrobić, by startować w kategorii K/M 90", które zacznie się o 13:00
5. Na miejsce zawodów przybądźcie odpowiednio wcześniej - najlepiej 1 godzinę przed startem, by się przebrać się, wyciszyć, rozgrzać.
6. Rozgrzewkę najlepiej zacząć 25-30 min przed startem. Zróbcie 1-2 km spokojnym truchtem. Potem dużo krążeń i wymachów. Zacznijcie od "centrum" i systematycznie schodźcie w dół (rozgrzewajcie biodra, kolana, staw skokowy), a potem w górę (tułów, barki, łokcie). Stopniowo zwiększajcie intensywność - od krążeń, przez wymachy po lekkie skoki. Ostatni element to kilka przebieżek rytmowych - 2-4 minuty spokojnego biegu przeplatane szybszymi odcinkami - 20-40 sekund wolno, 20 sekund intensywnie, w tempie startowym lub nieco większym. Na końcu jeszcze 2-3 minuty bardzo spokojnego biegu.
Rozgrzewkę zakończcie 5-7 minut przed startem. By mięśnie nie "wystygły", a tętno zdążyło spaść. Jeżeli będzie chłodno, warto założyć starą bluzę/folię NRC/pelerynę, którą wyrzucicie po starcie. Jest to tym ważniejsze, im dłużej będziecie czekali w strefie na swoją kolej.
7. Bieg zaczynajcie ostrożnie. Nie dajcie ponieść się emocjom, nie ruszcie zbyt szybko na Wasze możliwości. Zazwyczaj warto zacząć nawet nieco wolniej niż średnie tempo biegu. Jednak nie może to trwać zbyt długo. Na takim dystansie powinniście osiągnąć tempo docelowe po ok. 1-2 kilometrach.
8. Jeżeli chcecie biec w grupie, pod dyktando "Zająca" (pacemakera) porozmawiajcie z nim o obranej taktyce. Czy prowadzi równym tempem, czy też na tzw. "negative split" (stosunkowo wony początek, stopniowe przyspieszanie i końcówka znacznie szybsza od średniego tempa), czy jeszcze w inny sposób. Nie każda taktyka może Ci odpowiadać.
9. W czasie biegu jak najdłużej pilnujcie poprawnej techniki - stabilny tułów, prosta sylwetka, obszernie pracujące ramiona. Uczyni to bieg efektywniejszym.
Nie nieście niczego w rękach. Jeżeli chcecie mieć własny napój - trzymajcie go w pasie, najlepiej w 2-3 małych buteleczkach.
10. Korzystajcie z wody na trasie. By zwilżyć usta, schłodzić głowe i ciało, popić żel. Nie pijcie za dużo, zwłaszcza na raz.
Ostrożnie podchodźcie do izotoników lub jedzenia dostarczanego przez organizatorów - różnie może organizm na nie zareagować. Najlepiej mieć swoje sprawdzone żele i używać je co ok. 30-40 minut, najlepiej przed punktem z wodą, gdyż większość z nich należy popić.
11. Podbiegi bieżcie spokojnie. Zwolnijcie nieco na 100-200 m przed nimi. Zmieńcie rytm kroku (krótszy, a częstszy), rozruszajcie ręce. To wszystko ułatwi Wam pokonanie wzniesienia, a nie możecie dopuścić by Wasze tętno poszybowało w górę.
12. Finisz rozpocznijcie 1-2 km wcześniej. Lepszy wynik osiągniecie zmuszając się do nieco większego wysiłku w ostatnich 8-12 minutach, niż efektownym sprintem na końcu.
13. Po wszystkim cieszcie się z wyniku, a przede wszystkim z udziału w niezwykłym wydarzeniu :) !
Agnieszka Kruszewska-Senk, Aleksander Senk, ObozyBiegowe.pl
Trenerzy amatorów z ponad 8-letnim stażem, ambasadorzy marki adidas w Polsce, eksperci "Magazynu Bieganie" w zakresie treningu biegowego i siłowego, współtwórcy jednych z pierwszych i największych obozów biegowych dla amatorów. Prowadzą wiele korporacyjnych klubów, w tym Sekcję Biegową PZU Sport Team.
Obserwuj nas na Instagramie
Biegaj na zdrowie z PZU
_n.jpg)
